Hogyan kell fekvőtámaszt jól csinálni? (2026)

Frissítve: 2026. augusztus 24.

Lépésről lépésre

1. Vedd fel a kiinduló testhelyzetet Tenyered a vállad alatt vagy attól kicsit szélesebben legyen a talajon, ujjaid előre néznek. Lábujjaid a talajon, lábad csípőszélességben vagy kicsit összébb. A tested egyenes vonalat zár be a fejedtől a sarkadig.
2. Feszítsd meg a törzsed Mielőtt mozdulnál, húzd be a hasad, mintha ütést várnál a hasfaladra, és szorítsd össze a fenekedet. Ez tartja egyenesen a derekadat az egész mozdulat alatt, nem hagyja megereszkedni vagy felpúposodni a csípőt.
3. Ereszkedj le kontrolláltan Hajlítsd be a könyököd, és engedd le a tested addig, amíg a mellkasod majdnem hozzáér a talajhoz (kb. ökölnyi távolságra tőle). A könyököd kb. 45 fokos szögben álljon ki oldalra a törzsedtől, ne szélesen T-alakban.
4. Told fel magad teljesen Nyomd vissza magad, amíg a karod majdnem teljesen kinyújtva van (a könyöködet ne "zárd be" kattanásig, csak érd el a szinte teljes nyújtást). Ez egy ismétlés.
5. Lélegezz a mozdulattal együtt Levegőt vegyél lefelé menet, fújd ki felfelé tolás közben. Ez segít fenntartani a törzsfeszülést és nem fogsz elfáradni tőle gyorsabban.
6. Ha még nem megy teljes fekvőtámasz, könnyíts rajta Térdelj le, és a térdedtől a fejedig tartsd az egyenes vonalat (ne a csípődtől hajolj be). Ugyanazt a mozdulatot végezd, csak kisebb terheléssel, amíg elég erős nem leszel a teljes verzióhoz.

Miért így működik

A fekvőtámasz lényegében egy mozgó plank: a törzsed egész idő alatt egyenes vonalban tartja magát, miközben a karod emeli és süllyeszti a testsúlyodat. Éppen ezért nem csak mellizom- és tricepszgyakorlat, hanem törzsstabilitási gyakorlat is — ha a hasad és a farizmod nem dolgozik együtt a karral, a csípőd vagy lemegy, vagy felpúposodik, és a terhelés rossz helyre kerül. A vállszélességű vagy kicsit szélesebb kéztartás azért optimális, mert ilyenkor a könyököd természetes, ízületkímélő szögben tud mozogni, nem pedig oldalra kinyílva (ami a vállízületet feszíti) vagy túl szűken (ami a csuklót terheli túl). A teljes mozgástartomány — vagyis hogy tényleg lemész, nem csak félmagasságig biccentesz — azért számít, mert az izom csak akkor erősödik a teljes ízületi tartományban, ha végig is dolgoztatod. Az is számít, hogy a fekvőtámasz egy ún. zárt láncú gyakorlat: a kezed rögzítve van a talajon, és a mozgás a tested egészét mozgatja a rögzített pont körül, nem fordítva, mint egy súlyzós mellnyomásnál. Emiatt sokkal jobban megköveteli a stabilizáló izmok (csuklótól a bokáig) együttműködését, és ez az egyik oka, hogy sokan jobban érzik a hatását az egész felsőtestre és törzsre, mint egy gépes gyakorlatnál.

Példák

1. Teljes kezdő, aki még egyet sem tud csinálni. Kezdd térdelt fekvőtámasszal: térdelj le egy szőnyegre, kezed vállszélességben, és a térdedtől a fejedig tartsd egyenesnek a testedet (ne hajolj be a csípőnél). Csinálj 3 sorozatot, amennyit tudsz belőle, 60 másodperc pihenővel a sorozatok között. Két-három hét után próbáld meg az első ismétlést teljes fekvőtámaszként.

2. Aki már tud 5-10 fekvőtámaszt, de megereszkedik a csípője a végére. Csökkentsd az ismétlésszámot úgy, hogy minden ismétlés tökéletes formában menjen — inkább 6 jó, mint 10 rossz. Ha érzed, hogy a csípőd kezd lemenni, állj meg, pihenj, és csak utána folytasd.

3. Haladóbb szint: lassított tempó. Ha már könnyen megy a szokásos tempó, próbáld meg 3 másodperc alatt leereszkedni és 1 másodperc alatt feltolni magad. Ez jelentősen megnöveli az izommunkát ugyanannyi ismétlésnél, és jobban megtanítja a testet a kontrollált mozgásra.

4. Aki irodai munka után ülő testtartásból indul. Ha egész nap ülsz, a vállad és a csípőhajlítód gyakran megmerevedik, ami rontja a fekvőtámasz-technikát. Végezz pár perc vállkörzést és csípőnyújtást fekvőtámasz előtt, és csak utána kezdd a sorozatokat — ez sokat javít a testtartáson már az első héten is.

Tipikus hibák

• A csípő megereszkedik. Ez a leggyakoribb hiba — általában azért történik, mert a törzsizmok nem elég feszesek. Javítás: minden ismétlés előtt tudatosan húzd be a hasad és szorítsd meg a fenekedet, és tartsd ezt a feszülést a mozdulat végéig.
• A csípő túl magasra emelkedik (“sátortető” pozíció). Ez ellenkező irányú hiba, gyakran akkor jelentkezik, ha valaki próbálja könnyíteni a mozdulatot. Nézz előre, ne a talajra, és képzeld el, hogy egy egyenes vonalzó fekszik a hátadon.
• A könyök túl szélesre nyílik. Ha a karod T-alakban áll ki oldalra, az feleslegesen terheli a vállízületet. Tartsd a könyököd kb. 45 fokos szögben a törzsedhez képest.
• Csak félmagasságig mész le. Ez lerövidíti a mozgástartományt és kevesebb izommunkát jelent. Törekedj arra, hogy a mellkasod tényleg közel kerüljön a talajhoz.
• Visszatartod a levegőt. Ez feleslegesen megnöveli a vérnyomást és hamarabb kifáraszt. Lélegezz ritmusosan: be lefelé, ki felfelé.
• Túl gyorsan, lendületből csinálod. A lendület elveszi az izommunkát a gyakorlattól. Lassabb, kontrollált tempóval kevesebb ismétlésből is többet profitálsz.

Egy gyors, barátságos megjegyzés: ha bármelyik ízületed (csukló, váll, könyök) élesen fáj — nem csak “dolgozik”, hanem fáj — hagyd abba, és pihend ki. Kezdőként teljesen normális, hogy néhány hétig a térdes verzióval építed fel az erőt, mielőtt a teljes fekvőtámaszra váltanál. Nincs ezzel semmi baj, ez a helyes sorrend.

Gyorsabb / profibb módszer

Ha gyorsan szeretnél fejlődni, próbáld ki a “negatív fekvőtámaszt”: állj bele a teljes fekvőtámasz felső pozíciójába, és nagyon lassan, 4-5 másodperc alatt ereszkedj le, majd térdelve told vissza magad a felső pozícióba, és ismételd. A leereszkedő (excentrikus) fázis sokkal nagyobb erőt igényel, mint a felfelé tolás, ezért ez a módszer gyorsabban épít erőt, mint a sima térdes fekvőtámasz, miközben még nem kell teljes ismétléseket csinálnod. Egy másik hasznos trükk a “fokozatos dőlésszög” módszer: kezdd a kezed egy magasabb felületen (pad, szék háttámlája), ahol könnyebb a mozdulat, és hetente válts alacsonyabb felületre (alacsonyabb pad, majd lépcsőfok, végül a talaj), ahogy erősödsz. Ez a fokozatos szögváltoztatás simább átmenetet ad, mint a hirtelen ugrás a térdes verzióról a teljesre.

Ha nem működik

• Egyáltalán nem tudok egyet sem csinálni teljes formában. Kezdd a térdes verzióval, és ha az is nehéz, próbáld meg fal ellen, majdnem álló testhelyzetben — ez a legkönnyebb belépő szint, onnan fokozatosan dönthetsz vízszintesebb felület felé (pl. asztal, majd pad, majd talaj).
• A vállam fáj minden alkalommal. Ellenőrizd a kéztartást: ha túl elöl van a kezed a válladhoz képest, az extra terhelést ad a vállízületre. Told a tenyeredet pontosan a váll alá, és próbáld ki a szűkebb könyökszöget.
• A derekam elfárad, mielőtt a karom. Ez arra utal, hogy a törzsstabilitásod gyengébb, mint a karerőd. Építs be plank-gyakorlatot külön is a heti rutinodba, ez segít erősíteni azt, ami itt hiányzik.
• Nem érzem, hol dolgozik az izom. Lassíts le, és koncentrálj a leereszkedő fázisra — sokan túl gyorsan csinálják, és emiatt nem érzik az izommunkát.
• Nem fejlődöm hetek óta. Ha ugyanannyi ismétlést csinálsz ugyanolyan tempóban hetek óta, az izomnak nincs oka alkalmazkodni. Növeld fokozatosan az ismétlésszámot, lassítsd a tempót, vagy próbáld ki a negatív fekvőtámaszt variációként.
• A csuklóm nagyon merev, fáj már az elején. Végezz pár csuklókört és -nyújtást fekvőtámasz előtt, és próbáld ki, hogy ökölre támaszkodsz vagy fekvőtámasz-fogantyút használsz — mindkettő semlegesebb pozícióban tartja a csuklót, mint a lapos tenyértámasz.

Gyakori kérdések

Kapcsolódó témák

• Hogyan kell plankot tartani helyesen? (2026)
• Hogyan kell guggolni helyesen? (2026)
• Hogyan kell nyújtani futás előtt? (2026)
• Hogyan kell elkezdeni futni nulláról? (2026)
• BMI-kalkulátor — testtömegindex számítása (2026)